La Sedestación: Qué es, Beneficios y Ejercicios

La sedestación es una posición corporal que consiste en mantenerse sentado con la espalda recta, las rodillas y caderas flexionadas en un ángulo de 90° y los pies apoyados completamente en el suelo.

Se trata de una postura intermedia entre la bipedestación y la sedestación completa que aporta múltiples beneficios físicos y cognitivos.

Características de la sedestación

Las principales características de una adecuada sedestación son:

• Espalda recta y cabeza erguida
• Hombros relajados y mirada al frente
• Caderas, rodillas y tobillos flexionados a 90°
• Muslos en posición horizontal
• Pies apoyados completamente sobre el suelo
• Apoyo isquiático completo

Se recomienda esta postura para periodos entre 30-60 minutos, luego se aconseja cambiar de posición o movilizarse para evitar rigidez y molestias.

Beneficios de la sedestación

Adoptar correctamente esta posición trae consigo importante beneficios:

Físicos

• Previene el acortamiento de los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo.
• Mantiene la flexibilidad de caderas y rodillas.
• Favorece la circulación sanguínea de miembros inferiores.
• Optimiza la respiración, con mayor expansión torácica.
• Reduce la presión sobre la zona lumbar.
• Reparte el peso corporal equitativamente entre isquion y pies.

Cognitivos

• Mejora la concentración y la atención focalizada.
• Incrementa la actividad cerebral relacionada con la memoria.
• Potencia las habilidades motoras finas de manos.
• Favorece el lenguaje y aprendizaje activo.

Por estos motivos se recomienda la sedestación en ámbitos educativos, terapéuticos y laborales.

Ejercicios de sedestación

Para adquirir una adecuada sedestación se pueden realizar sencillos ejercicios como:

Con balón

Sentarse sobre un balón de pilates activa los músculos estabilizadores para mantener el equilibrio, enderezando la espalda de forma natural.

Se puede complementar haciendo rebotes suaves sobre el balón que activen la musculatura de la zona media y baja de la espalda.

Extensión de piernas

Desde la posición de sedestación, se realizan extensiones suaves de cada pierna de forma alternada, sin perder el apoyo completo del pie contrario sobre el suelo.

Ayuda a mantener la flexibilidad de miembros inferiores y la postura deseada.

Rotación de hombros

Con los hombros relajados, realizar circunducciones hacia atrás y adelante para movilizar esta zona y descargar la tensión acumulada.

Cabeza e inclinaciones

Partiendo de una posición erguida de cabeza, realizar inclinaciones suaves llevando la mirada hacia el pecho y hacia arriba nuevamente para elongar la musculatura posterior y descomprimir las vértebras cervicales.

Estos sencillos ejercicios practicados periódicamente ayudan a adquirir y mantener una sedestación óptima,para potenciar sus beneficios a nivel físico y cognitivo.

Cuándo evitar la sedestación

Si bien es una posición beneficiosa para personas sanas, existen algunas condiciones en las que se recomienda evitarla:

• Hernias discales severas
• Ciatalgias agudas
• Cifosis marcada
• Espondilosis lumbar grave
• Enfermedad de caderas con limitación del rango articular
• Hemiplejías con espasticidad de miembros inferiores

Bajo supervisión profesional se pueden incorporar progresivamente, utilizando apoyos complementarios como cuñas, bastones de mando o elevadores de asiento.

Adoptar una adecuada sedestación, respetando sus principios básicos y practicando sencillos ejercicios, maximiza los beneficios que ésta aporta a nivel físico y mental en niños, adultos y adultos mayores.